바쁜 일과를 마치고 퇴근하면 손가락 하나 까딱할 힘도 남아있지 않을 때가 많습니다. 4편에서 다룬 효율적인 운동 루틴을 머리로는 알고 있지만, 야근이 잦거나 피로가 극도로 쌓인 날에는 헬스장으로 향하는 발걸음이 세상에서 가장 무겁게 느껴집니다. 운동을 거르면 죄책감이 밀려오고, 결국 다이어트 자체를 포기해버리는 악순환에 빠지기도 합니다.
만약 따로 시간을 내어 숨이 턱에 차도록 운동하지 않고도 매일 일상 속에서 칼로리를 자연스럽게 태울 수 있는 방법이 있다면 어떨까요? 그 열쇠는 바로 'NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis, 비운동성 활동 에너지 소비)'에 있습니다. 헬스장 밖에서 보내는 23시간을 어떻게 활용하느냐에 따라 힘든 운동 없이도 살이 빠지는 체질을 만들 수 있습니다. 바쁜 직장인을 위한 일상 속 NEAT 실천법을 소개합니다.
헬스장 1시간보다 일상 8시간이 중요한 이유
우리가 하루 동안 소비하는 총에너지(총대사량)는 크게 기초대사량, 식사성 발열효과, 그리고 활동대사량으로 나뉩니다. 이 중 우리가 스스로 조절할 수 있는 가장 유동적인 영역이 바로 활동대사량입니다. 많은 사람들이 활동대사량을 높이려면 반드시 헬스장에서 땀을 흘려야 한다고 생각하지만, 이는 사실이 아닙니다.
전체 활동대사량 중에서 스포츠나 계획된 운동이 차지하는 비율은 고작 5% 안팎에 불과합니다. 나머지 대부분은 출퇴근할 때 걷고, 청소를 하고, 서서 대화를 나누는 등의 일상적인 움직임, 즉 NEAT가 차지합니다.
실제로 하루 종일 앉아서 모니터만 보는 직장인과 자주 서서 움직이는 직장인의 하루 에너지 소비량 차이는 적게는 300kcal에서 많게는 500kcal까지 벌어집니다. 이는 런닝머신을 1시간 동안 힘차게 달려야 겨우 소모할 수 있는 양입니다. 퇴근 후 겨우 하는 30분의 운동보다, 사무실과 일상에서 의도적으로 늘린 움직임이 다이어트의 성패를 가르는 진짜 무기가 되는 이유가 여기에 있습니다.
사무실과 출퇴근길을 바꾸는 3대 NEAT 루틴
일상 속에서 움직임을 늘리는 것은 거창한 결심이 필요하지 않습니다. 지금 당장 무의식적인 습관 몇 가지만 바꾸면 됩니다.
- 출퇴근길 '한 정거장 전' 걷기와 계단 이용 가장 접근하기 쉬운 방법은 대중교통 이용 시 한 정거장 전에 내려서 걷는 것입니다. 이때 단순히 걷는 것보다 보폭을 평소보다 10cm만 넓히고 속도를 조금 높여 걷는 '파워 워킹'을 하면 에너지 소비 효율이 눈에 띄게 올라갑니다. 또한, 지하철역이나 회사 건물에서 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 습관을 들여보십시오. 계단 오르기는 평지 걷기보다 약 2~3배 많은 칼로리를 소모하며, 하체 근육을 자극해 대사율을 높이는 데도 탁월합니다.
- 전화를 받거나 대화할 때는 서서 움직이기 사무실에서 업무 전화를 받거나 동료와 가벼운 대화를 나눌 때 의도적으로 자리에서 일어나는 습관을 지녀보십시오. 서 있는 자세는 앉아 있을 때보다 척추와 하체 근육을 긴장시켜 약 1.5배 더 많은 에너지를 소모합니다. 최근 많은 기업에서 도입하고 있는 스탠딩 데스크를 활용해 하루 업무 시간 중 1~2시간만 서서 일해도 주 단위로 치면 엄청난 양의 추가 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 탕비실 다녀오기와 의도적인 먼 화장실 이용 한 번 자리에 앉으면 3~4시간 동안 미동도 하지 않고 일하는 분들이 많습니다. 이는 대사 엔진을 완전히 꺼두는 것과 같습니다. 적어도 1시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 탕비실에 가서 물을 한 컵 떠오거나, 일부러 한 층 위나 아래에 있는 화장실을 이용하는 등 작은 움직임을 강제로 만들어내야 합니다. 이 작은 반전들이 모여 정체되어 있던 혈액 순환을 돕고 대사를 촉진합니다.
무리한 NEAT 실천 시 주의사항
일상 속 움직임을 늘리는 것은 안전하고 효과적인 방법이지만, 평소 활동량이 거의 없던 분이 갑자기 무리하게 계단을 오르내리거나 온종일 서서 일하려고 하면 관절이나 척추에 무리가 올 수 있습니다. 특히 무릎 관절이 약하거나 허리 디스크 등의 기저질환이 있으신 분들은 계단을 내려올 때 관절에 체중의 수 배에 달하는 하중이 실리므로, 계단은 '오를 때만' 이용하고 내려올 때는 엘리베이터를 타는 것이 안전합니다.
또한, 오래 서서 일할 때는 체중을 한쪽 다리에만 싣는 '짝다리' 자세를 피하고 양발에 균등하게 무게를 분산시켜야 골반과 척추 변형을 막을 수 있습니다. 언제나 내 몸의 소리에 귀를 기울이며 통증이 없는 범위 내에서 점진적으로 활동량을 늘려가시기 바랍니다.
핵심 요약
- 계획된 운동보다 일상 속 움직임(NEAT)을 통해 소모되는 에너지가 총활동 대사량에서 훨씬 더 큰 비중을 차지합니다.
- 출퇴근길 계단 이용, 서서 전화 받기, 주기적으로 자리에서 일어나기 등 작은 습관 변화로 하루 300~500kcal를 추가로 소모할 수 있습니다.
- 과도한 계단 내려오기 등은 관절에 무리를 줄 수 있으므로 자신의 건강 상태에 맞춰 안전하게 움직임을 늘려야 합니다.
다음 편 예고
다음 6편에서는 식단과 운동만큼이나 체중 관리에 결정적인 영향을 미치는 '휴식'의 과학을 다룹니다. 잠이 부족하면 왜 식욕 조절 호르몬이 무너지고 살이 찌기 쉬운 체질로 변하는지, 그 원인과 해결책을 담은 '수면 부족이 비만을 부른다? 호르몬 불균형을 바로잡는 수면 처방전'으로 찾아오겠습니다.
여러분의 일상은 어떤가요?
하루 평균 스마트폰 앱이나 스마트워치에 찍히는 여러분의 걸음 수는 보통 얼마나 되시나요? 일상 속에서 나도 모르게 실천하고 있는 나만의 걷기나 움직임 노하우가 있다면 댓글로 함께 나누어 주세요!
같이 보면 좋은 글!!
1편: 급격한 다이어트의 함정, 왜 체중보다 '대사율'을 먼저 봐야 할까?
2편: 바쁜 아침, 5분 만에 완성하는 혈당 스파이크 방지 식단 원칙
3편: 사무실 책상 위 필수템, 가짜 허기를 달래는 스마트한 간식 가이드
4편: 유산소 vs 근력 운동, 제한된 시간 속 최고의 효율을 내는 루틴